Pilates রিং ব্যায়াম: কোর, Abs এবং ভিতরের জাং ওয়ার্কআউট গাইড

কিভাবে ব্যবহার করবেন a Pilates রিং কার্যকরভাবে

একটি পাইলেটস রিং - যাকে একটি জাদু বৃত্তও বলা হয় - একটি নমনীয় প্রতিরোধের লুপ, সাধারণত 13-15 ইঞ্চি ব্যাস, দুটি প্যাডেড হ্যান্ডেল রিমে একে অপরের বিপরীতে অবস্থান করে। রিংটি কার্বন ইস্পাত বা ফাইবারগ্লাস দিয়ে তৈরি করা হয় একটি স্থিতিস্থাপক উপাদানে মোড়ানো যা এটিকে চাপে সংকুচিত করতে দেয় এবং বিকৃত না হয়ে বসন্ত ফিরে আসতে দেয়। প্রতিরোধের সৃষ্টি হয় যখন আপনি শরীরের অংশগুলির মধ্যে রিংটি চেপে বা চাপেন, লক্ষ্য পেশীগুলিকে আইসোমেট্রিকভাবে বা গতির একটি নিয়ন্ত্রিত পরিসরের মাধ্যমে জড়িত করেন।

যেকোন পাইলেটস রিং ব্যায়াম শুরু করার আগে, কীভাবে প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি এবং নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা সঠিকভাবে বোঝা অকার্যকর আন্দোলন এবং অপ্রয়োজনীয় যৌথ স্ট্রেন উভয়ই প্রতিরোধ করে। রিংটি দ্রুত ডালের পরিবর্তে মসৃণ, টেকসই চাপ দিয়ে সংকুচিত করা উচিত -আপনি শ্বাস ছাড়ার সময় ভিতরের দিকে চাপ দেওয়ার কথা ভাবুন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে কিছুটা ছেড়ে দেওয়ার কথা ভাবুন, পুনরাবৃত্তির মধ্যে পুরোপুরি মুক্তি না দিয়ে ব্যস্ততা অব্যাহত রাখুন। বেশিরভাগ ব্যায়ামের জন্য 8-12 পুনরাবৃত্তি বা 10-30 সেকেন্ড স্থায়ী হোল্ডের জন্য বলা হয়, ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে 2-3 সেট সহ।

বসানো সমান গুরুত্বপূর্ণ। প্যাডেড হ্যান্ডলগুলি অভ্যন্তরীণ উরুর মাংসল অংশ, অভ্যন্তরীণ গোড়ালি, তালু বা হাঁটুর পাশের সাথে যোগাযোগ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে - অস্থি বিশিষ্টতা নয়। ভুল বসানো জয়েন্টগুলিতে চাপকে কেন্দ্রীভূত করে এবং ব্যায়ামটি তৈরি করার জন্য তৈরি করা পেশীবহুল ব্যস্ততা হ্রাস করে। আন্দোলনে ছুটে না গিয়ে ইচ্ছাকৃতভাবে রিংটি স্থাপন করার জন্য প্রতিটি অনুশীলনের আগে কিছুক্ষণ সময় নিন।

রিং প্রতিরোধের মাত্রা প্রস্তুতকারকের দ্বারা পরিবর্তিত হয় - হালকা, মাঝারি, এবং দৃঢ় বিকল্প উপলব্ধ। মূল এবং ab কাজের জন্য, মাঝারি প্রতিরোধ বেশিরভাগ ব্যবহারকারীদের জন্য উপযুক্ত। অভ্যন্তরীণ উরুর ব্যায়াম, যা বৃহত্তর পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে, মাঝারি থেকে দৃঢ় প্রতিরোধের উপকৃত হয়। নতুনদের হালকা বা মাঝারি প্রতিরোধের সাথে শুরু করা উচিত এবং দৃঢ় বিকল্পগুলিতে অগ্রসর হওয়ার আগে আন্দোলনের মানের উপর ফোকাস করা উচিত।

Pilates রিং কোর ব্যায়াম

একটি pilates রিং সঙ্গে মূল কাজ পেট crunches অতিক্রম করে যায়. ক্লাসিক্যাল পাইলেটস পজিশনে রিং রেজিস্ট্যান্স যোগ করা গভীর স্টেবিলাইজার এনগেজমেন্টকে তীব্র করে—ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, মাল্টিফিডাস এবং পেলভিক ফ্লোর—যা স্ট্যান্ডার্ড ফ্লোর এক্সারসাইজগুলি আন্ডারলোড করতে পারে। নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি পাইলেটস রিং কোর প্রশিক্ষণের জন্য মৌলিক।

পেলভিক টিল্ট সহ স্ট্যান্ডিং স্কুইজ

পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার ভিতরের উরুর মধ্যে রিংটি হাঁটুর ঠিক উপরে রাখুন, হ্যান্ডলগুলি ভিতরের দিকে মুখ করে। একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন এবং মেরুদণ্ডের দিকে আলতোভাবে নাভিটি আঁকতে আপনার তলপেটে নিযুক্ত করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার অভ্যন্তরীণ উরুর সাথে রিংটি চেপে ধরুন এবং একই সাথে একটি ছোট পোস্টেরিয়র পেলভিক টিল্ট সম্পাদন করুন - নীচের কোরটি সক্রিয় করতে পেলভিসটিকে কিছুটা নীচে কাত করুন। 2-3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, সামান্য ছেড়ে দেওয়ার জন্য শ্বাস নিন এবং 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামটি অ্যাডাক্টর, পেলভিক ফ্লোর এবং গভীর পেটের মধ্যে সমন্বয়কে প্রশিক্ষিত করে যা বেশিরভাগ কার্যকরী নড়াচড়ার ধরণকে অন্তর্নিহিত করে।

সুপাইন রিং প্রেস — হাতের উপরে

হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। উভয় হাতের তালুর মধ্যে রিংটি ধরে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে সরাসরি আপনার বুকের উপরে ছাদের দিকে প্রসারিত করুন। মাঝারি শক্তি দিয়ে আপনার হাতের তালুর মধ্যে রিং টিপুন এবং পুরো ব্যায়াম জুড়ে সেই চাপ বজায় রাখুন। এই অবস্থান থেকে, ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে মেঝের দিকে নামিয়ে রাখুন (যতদূর আপনার নীচের পিঠটি সমতল থাকে), তারপর শুরুতে ফিরে যান। আর্ম মুভমেন্ট কোরকে চ্যালেঞ্জ করে এক্সটেনশন লোডিং প্রতিরোধ করার জন্য যখন রিং প্রেস উপরের শরীরের সহ-সংকোচন যোগ করে , একটি আনলোড সমতুল্য তুলনায় মোট মূল নিয়োগ বৃদ্ধি. 8-10টি পুনরাবৃত্তি করুন।

সুপাইন রিং প্রেস — হাঁটুর মাঝখানে

হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটুর ভিতরের দিকের মধ্যে রিংটি রাখুন। হাতের তালু নিচের দিকে রেখে আপনার শরীরের পাশাপাশি উভয় বাহু প্রসারিত করুন। আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন, তারপর আপনার হিল দিয়ে টিপে আপনার নিতম্বকে সেতুর অবস্থানে তুলুন। সেতুতে থাকাকালীন, আপনার হাঁটু দিয়ে ক্রমাগত রিংটি চেপে ধরুন এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে নামানোর আগে 5-8 সেকেন্ড ধরে রাখুন। যুগপত ব্রিজ এবং রিং স্কুইজ গ্লুট, হ্যামস্ট্রিং, অ্যাডাক্টর এবং ডিপ কোর অ্যাক্টিভেশনকে একক সমন্বিত ব্যায়ামের সাথে সংযুক্ত করে। 8-10 পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।

রিং প্রেস সহ মেরুদণ্ডের মোচড়

মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন এবং পা প্রসারিত করুন এবং গোড়ালিতে হালকাভাবে ক্রস করুন। কনুই সামান্য বাঁকিয়ে বুকের উচ্চতায় উভয় হাতের মধ্যে রিংটি ধরে রাখুন। ক্রমাগত রিং টিপুন এবং আপনার ধড় একপাশে ঘোরান, নিতম্ব বর্গাকার এবং মেরুদণ্ড লম্বা রাখুন। ঘোরানো অবস্থানটি 2-3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, কেন্দ্রে ফিরে যান এবং অন্য দিকে ঘোরান। ঘূর্ণনের সময় রিং চাপ বজায় রাখা কাঁধের কোমরটিকে দুর্বল রোটেটর ব্যস্ততার জন্য ক্ষতিপূরণ করতে বাধা দেয়, কাজটি তির্যক এবং বক্ষের ঘূর্ণায়মানে নির্দেশ করে। প্রতি পাশে 8টি পুনরাবৃত্তি করুন।

Pilates রিং আব ব্যায়াম

Pilates রিং ab ব্যায়াম বিশেষভাবে প্রতিটি আন্দোলনের সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জের সময়ে প্রতিরোধ যোগ করে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, তির্যক এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিসকে লক্ষ্য করে। ফলাফল হল আদর্শ মাদুর ব্যায়ামের তুলনায় কম পুনরাবৃত্তিতে পেটের কাজ বেশি ঘনীভূত।

রিং-অ্যাসিস্টেড হান্ড্রেড

আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার মাথা এবং কাঁধকে মাদুর থেকে একটি ক্লাসিক পাইলেটস কার্ল-আপ পজিশনে কুঁকিয়ে নিন, আপনার চিবুকটি বুকের দিকে সামান্য নেমে যান এবং আপনার হাঁটুর দিকে তাকান। আপনার অভ্যন্তরীণ উরুর মধ্যে রিংটি হাঁটুর ঠিক উপরে রাখুন এবং চেপে ধরুন। আপনার পা 45-ডিগ্রি কোণে প্রসারিত করুন (বা নতুনদের জন্য উচ্চতর) এবং আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে জোরালোভাবে পাম্প করুন—একটি শ্বাস-প্রশ্বাসে পাঁচটি, শ্বাস-প্রশ্বাসে পাঁচটি পাম্প করুন। উরুর মধ্যে রিং স্কুইজ তলপেট এবং অ্যাডাক্টরকে সংযুক্ত করে , নিতম্ব flexors অবস্থান আয়ত্ত সাধারণ ক্ষতিপূরণ প্রতিরোধ. সমস্ত একশটি গণনা জুড়ে স্কুইজটি ধারাবাহিক রাখুন।

রিং রোল আপ

পা প্রসারিত করে সমতল শুয়ে থাকুন এবং আপনার বুকের উপরে, হাতের দুই হাতের মধ্যে রিংটি সিলিংয়ের দিকে ধরে রাখুন। প্রস্তুত করার জন্য শ্বাস নিন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি আপনার মেরুদণ্ডের মাদুর থেকে একটি কশেরুকাকে উচ্চারণ করেন, আপনার পায়ের দিকে রিংটিতে পৌঁছান যখন আপনি একটি উপবিষ্ট সি-বক্ররেখায় এগিয়ে যান। পুরো মুভমেন্ট জুড়ে হালকা থেকে মাঝারি রিং চাপ বজায় রাখুন- রোল-আপের সবচেয়ে যান্ত্রিকভাবে চ্যালেঞ্জিং অংশে, ঠিক অনুভূমিকভাবে প্রতিরোধের সময় পেটের ব্যস্ততা বাড়ায়। উপরের দিকে শ্বাস নিন, তারপর একই সেগমেন্টাল কন্ট্রোল দিয়ে নিচের দিকে নামলে শ্বাস ছাড়ুন। 5টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং 8-10 পর্যন্ত বিল্ড করুন।

রিং সঙ্গে তির্যক কার্ল

হাঁটু বাঁকানো এবং পা সমতল করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। উভয় হাতের মধ্যে রিংটি ধরে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে ছাদের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার কার্ল-আপ অবস্থান থেকে, সারা শরীর জুড়ে তির্যকভাবে রিংটিতে পৌঁছানোর সময় আপনার ডান হাঁটুর দিকে আপনার উপরের শরীরটি ঘোরান। ঘূর্ণনশীল আন্দোলনের সময় রিং প্রেস কাঁধ এবং ঘাড়ের টানকে তির্যক ব্যস্ততার প্রতিস্থাপন থেকে বাধা দেয় - আনলোড করা তির্যক ক্রাঞ্চে একটি সাধারণ ত্রুটি। কেন্দ্রে ফিরে যান এবং বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। বিকল্প ফ্যাশনে প্রতি পাশে 10টি পুনরাবৃত্তি করুন।

রিং সহ ডাবল লেগ স্ট্রেচ

একটি সুপাইন কার্ল-আপ অবস্থান থেকে, ভিতরের গোড়ালিগুলির মধ্যে রিংটি রাখুন এবং আলতো করে চেপে ধরুন। আপনার বুকের দিকে উভয় হাঁটু আঁকুন, তারপর আপনার কানের পাশাপাশি আপনার বাহুতে পৌঁছানোর সময় আপনি উভয় পাকে 45-ডিগ্রি কোণে প্রসারিত করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। গোড়ালির মধ্যে থাকা রিংটি ইতিমধ্যেই দাবি করা ডাবল লেগ স্ট্রেচ পজিশনে অ্যাডাক্টর সহ-সংকোচন যোগ করে, লেগ এক্সটেনশনের সময় তলপেটে লোডিং বাড়ায়। বুকের দিকে হাঁটু আঁকতে শ্বাস নিন এবং 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পিঠের নীচের অংশটি মাদুরের সাথে নোঙর করে রাখুন - যদি এটি উঠে যায় তবে পায়ের কোণটি 60-70 ডিগ্রির দিকে বাড়ান।

Pilates Ring Ab Workout: একটি স্ট্রাকচার্ড সিকোয়েন্স

নিচের ওয়ার্কআউটটি উপরের অ্যাবি ব্যায়ামগুলোকে একটি সম্পূর্ণ রুটিনে পরিণত করে। এটি প্রায় 20-25 মিনিট সময় নেয় এবং শুধুমাত্র একটি মাদুর এবং একটি পাইলেট রিং প্রয়োজন। অনুশীলনের মধ্যে 30-45 সেকেন্ড এবং রাউন্ডগুলির মধ্যে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন যদি একাধিক সার্কিট সম্পূর্ণ করেন।

1. রিং-অ্যাসিস্টেড হান্ড্রেড — 100 গণনা (সম্পূর্ণ ক্রম), টেকসই অভ্যন্তরীণ উরুর স্কুইজ এবং স্থিতিশীল কার্ল-আপ অবস্থানের উপর ফোকাস করুন।
2. রিং রোল আপ — 8টি পুনরাবৃত্তি, গতির চেয়ে মেরুদণ্ডের উচ্চারণকে অগ্রাধিকার দেওয়া।
3. সুপাইন রিং প্রেস — হাতের উপরে — 10টি পুনরাবৃত্তি, বাহু নিচু করার সময় জুড়ে সমতল পিঠ বজায় রাখা।
4. রিং সহ ডাবল লেগ স্ট্রেচ — 10টি পুনরাবৃত্তি, পায়ের কোণ সামঞ্জস্য করে পিঠের নিচের দিকে নোঙর রাখা।
5. রিং সঙ্গে তির্যক কার্ল — প্রতি পাশে 10টি পুনরাবৃত্তি, পর্যায়ক্রমে, ঘাড়ের পরিবর্তে পাঁজর থেকে ঘূর্ণনের উপর জোর দেয়।
6. সুপাইন রিং প্রেস — হাঁটুর মাঝখানে Bridge — 10টি পুনরাবৃত্তি, প্রতিটি সেতুর শীর্ষে 5-সেকেন্ড ধরে রাখুন।
7. রিং প্রেস সহ মেরুদণ্ডের মোচড় - প্রতি পাশে 8টি পুনরাবৃত্তি, লম্বা মেরুদণ্ড এবং বর্গাকার নিতম্ব বজায় রাখা।

নতুনদের এই ক্রমটির এক রাউন্ড প্রতি সপ্তাহে তিনবার সম্পূর্ণ করা উচিত। মধ্যবর্তী অনুশীলনকারীরা দুই রাউন্ডে অগ্রগতি করতে পারে বা সপ্তাহের মাঝামাঝি একটি দ্বিতীয় সেশন যোগ করতে পারে। সময়ের সাথে সাথে অগ্রগতি আসে রিং প্রতিরোধের বৃদ্ধি, প্রতিটি অনুশীলনের গতি ধীর করে দেওয়া, বা ধারণ বাড়ানো থেকে নয়-অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি যোগ করা থেকে নয়, যা সাধারণত প্রশিক্ষণের উদ্দীপনাকে অর্থপূর্ণভাবে বৃদ্ধি করার আগে গঠনের অবনতি ঘটায়।

একটি Pilates রিং সঙ্গে ভিতরের উরু ব্যায়াম

অভ্যন্তরীণ উরুর পেশী - সম্মিলিতভাবে নিতম্বের সংযোজনকারী, যার মধ্যে অ্যাডাক্টর লংগাস, অ্যাডাক্টর ম্যাগনাস, অ্যাডডাক্টর ব্রেভিস, গ্র্যাসিলিস এবং পেকটিনাস রয়েছে - স্ট্যান্ডার্ড ব্যায়াম প্রোগ্রামগুলির মধ্যে সবচেয়ে ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে রয়েছে। পাইলেটস রিং হল কয়েকটি পোর্টেবল টুলের মধ্যে একটি যা মেশিন ছাড়াই সরাসরি, বিচ্ছিন্ন অ্যাডডাক্টর লোড করার অনুমতি দেয়। নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি একাধিক যৌথ কোণ এবং অবস্থান জুড়ে অ্যাডাক্টরদের সম্বোধন করে।

সুপাইন ইনার জাং স্কুইজ

হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। অভ্যন্তরীণ উরুর মধ্যে রিংটি হাঁটুর ঠিক উপরে রাখুন এবং হ্যান্ডলগুলি ভিতরের দিকে ভিত্তিক করুন। আপনার কোর নিযুক্ত করুন, আপনার ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল করুন, এবং শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি সর্বাধিক ভিতরের উরুর সাথে রিংটি চেপে ধরুন। 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, প্রায় 70% টেনশনে ছেড়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তির মধ্যে উত্তেজনা সম্পূর্ণরূপে ছাড়াই পুনরাবৃত্তি করুন। এই পদ্ধতি - সম্পূর্ণরূপে মুক্তি না করে আংশিক উত্তেজনা বজায় রাখা - পুরো সেট জুড়ে অ্যাডাক্টরদের লোডের মধ্যে রাখে এবং সম্পূর্ণ রিলিজ পুনরাবৃত্তির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্লান্তি তৈরি করে। 12-15টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।

অভ্যন্তরীণ জাং স্কুইজ

নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া পা নিয়ে দাঁড়ান এবং উপরের ভিতরের উরুর মধ্যে রিংটি রাখুন। প্রয়োজনে ভারসাম্যের জন্য একটি প্রাচীর বা চেয়ার হালকাভাবে ধরে রাখুন। হাঁটুতে সামান্য বাঁক নিয়ে এবং আপনার ওজন সমানভাবে বিতরণ করে, শ্বাস ছাড়ুন এবং রিংটি সংকুচিত করতে আপনার ভিতরের উরু একে অপরের দিকে আঁকুন। গ্লুটস দিয়ে আঁকড়ে ধরা বা পেলভিস ঘোরানো এড়িয়ে চলুন - নড়াচড়াটি একচেটিয়াভাবে অভ্যন্তরীণ উরুতে অনুভব করা উচিত। প্রতি পুনরাবৃত্তি 3-4 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং 12-15টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। স্ট্যান্ডিং পজিশন ভার বহনকারী ক্রিয়াকলাপের সময় অ্যাডাক্টরদের স্টেবিলাইজার হিসাবে তাদের কার্যকরী ভূমিকায় লোড করে, এই বৈচিত্রটিকে হাঁটা, দৌড়ানো এবং অ্যাথলেটিক নড়াচড়ার ধরণগুলিতে স্থানান্তরযোগ্য করে তোলে।

রিং সহ সাইড-লাইং ইনার থাই লিফট

একটি সরল রেখায় আপনার শরীরের সাথে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, নীচের হাতটি আপনার মাথার নীচে প্রসারিত করুন। আপনার অভ্যন্তরীণ গোড়ালিগুলির মধ্যে রিংটি রাখুন, নীচের পাটি মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে এবং উপরের পাটি উপরে থেকে রিংয়ের উপরে নীচে চাপুন। নীচের পা রিংটিকে উপরের দিকে তুলে নেয় যখন উপরের পাটি নিচে চাপ দিয়ে প্রতিরোধের ব্যবস্থা করে—দুটি অঙ্গের মধ্যে একটি কার্যকরী বিরোধিতা তৈরি করে। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং নীচের পা 4-6 ইঞ্চি তুলুন, বিরতি দিন এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে নিচু করুন। এই অনুশীলনটি নীচের পায়ের অ্যাডাক্টর লংগাস এবং গ্র্যাসিলিসকে বিচ্ছিন্ন করে যখন উপরের পায়ের অপহরণকারীরা পাল্টা প্রতিরোধ প্রদান করে। প্রতি পাশে 12টি পুনরাবৃত্তি করুন।

বসার ভিতরের উরু প্রেস

একটি চেয়ারে বা মাদুরের উপর আপনার পিঠ সমর্থন করে সোজা হয়ে বসুন। আপনার অভ্যন্তরীণ হাঁটুর মধ্যে রিংটি রাখুন এবং আপনার পাগুলিকে মেঝেতে (বা মাদুর) হিপ-প্রস্থ আলাদা করে রাখুন। লম্বা হয়ে বসুন, আপনার তলপেটের অংশগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং রিংয়ের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার হাঁটু একসাথে টিপুন। এই ব্যায়ামটি তাদের জন্য বিশেষভাবে অ্যাক্সেসযোগ্য যারা মেঝে ব্যায়ামকে চ্যালেঞ্জিং মনে করেন এবং একটি সোজা উপবিষ্ট অবস্থানে কার্যকর অ্যাডাক্টর লোডিং প্রদান করে। বর্ধিত অসুবিধার জন্য, ছোট অগ্র এবং পশ্চাৎ শ্রোণী কাত করার সময় রিং স্কুইজ বজায় রাখুন - ভিতরের উরুর কাজের মূল চ্যালেঞ্জ যোগ করুন। সম্পূর্ণ 15-20 পুনরাবৃত্তি বা তিনটি 20-সেকেন্ড স্থায়ী হোল্ড।

Relevé এর সাথে Pilates স্ট্যান্স স্কুইজ

পাইলেটে প্রথম অবস্থানে দাঁড়ান—হিল একসঙ্গে, পায়ের আঙুল মোটামুটি ৪৫ ডিগ্রি হয়ে গেল—এবং হাঁটুর ঠিক উপরে আপনার ভেতরের উরুর মধ্যে রিং রাখুন। সামঞ্জস্যপূর্ণ চাপ দিয়ে রিংটি চেপে ধরুন এবং স্কুইজ বজায় রেখে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন (সংশ্লিষ্ট)। 3 সেকেন্ডের জন্য উন্নত অবস্থান ধরে রাখুন, আপনার হিল নিচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। বাছুর উত্থাপন, ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ এবং একটি একক আন্দোলনের প্যাটার্নে টেকসই অ্যাডাক্টর জড়িত থাকার সমন্বয় প্রশিক্ষণের দক্ষতা বাড়ায় এবং অঙ্গবিন্যাস সারিবদ্ধকরণকে শক্তিশালী করে যা পাইলেটস প্রশিক্ষণ জুড়ে জোর দেয়। 10-12টি পুনরাবৃত্তি করুন। যদি ভারসাম্য একটি উদ্বেগ হয়, প্যাটার্নটি স্থিতিশীল বোধ না হওয়া পর্যন্ত একটি প্রাচীরকে হালকাভাবে ধরে রাখুন৷৷