মধ্যে বিতর্ক প্রতিরোধের ব্যান্ড বনাম ওজন ব্যক্তিগত মতামতের বাইরে এবং ব্যায়াম বিজ্ঞানে চলে গেছে। কয়েক ডজন অধ্যয়ন এখন দেখায় যে বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ লক্ষ্যগুলির জন্য, ব্যান্ডগুলি কোনও আপস নয় - তারা ডাম্বেল এবং বারবেলের একটি বৈধ, প্রমাণ-ভিত্তিক বিকল্প৷ কিন্তু জেনে আমি কি প্রতিরোধ ব্যান্ড কিনতে হবে , কীভাবে সঠিক শক্তি নির্বাচন করবেন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সাথে কোন ধরনের মেলে তা বিভ্রান্তিকর বোধ করতে পারে যখন আপনি রঙিন লুপ এবং হ্যান্ডেল টিউবের সামনে দাঁড়িয়ে থাকেন। এই নিবন্ধটি মধ্যে প্রকৃত পার্থক্য স্পষ্ট করবে প্রতিরোধ ব্যান্ড বনাম ডাম্বেল প্রশিক্ষণ , উপলব্ধ ব্যান্ডের ধরনগুলিকে ভেঙে ফেলুন এবং একটি পূর্ণ-বডি রুটিন শুরু করার জন্য একটি ব্যবহারিক নির্দেশিকা প্রদান করুন যা পেশী তৈরি করে, ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করে৷
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বনাম ওজন এবং ডাম্বেল: বৈজ্ঞানিক তুলনা
মানুষ যখন জিজ্ঞেস করে প্রতিরোধের ব্যান্ড বনাম ওজন , তারা সাধারণত মানে "ডাম্বেল এবং বারবেলের মতো ব্যান্ডগুলি কি কার্যকর?" সংক্ষিপ্ত উত্তর হল যে পেশী সক্রিয়করণ, শক্তি বৃদ্ধি এবং হাইপারট্রফির জন্য, ব্যান্ডগুলি বিনামূল্যে ওজনের সাথে মিলিত হতে পারে - যদি প্রচেষ্টার স্তর সমান হয়। জার্নাল অফ হিউম্যান কাইনেটিক্স-এ প্রকাশিত একটি 2019 সমীক্ষায় অংশগ্রহণকারীদের ব্যান্ড এবং ডাম্বেল উভয়ের সাহায্যে বুক প্রেস এবং কাঁধে প্রেস করা হয়েছিল। ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি (ইএমজি) ডেটা দুটি পদ্ধতির মধ্যে পেক্টোরাল, ডেল্টয়েডস বা ট্রাইসেপসের শীর্ষ পেশী সক্রিয়করণে পরিসংখ্যানগতভাবে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য প্রকাশ করেনি।
মূল পার্থক্যটি প্রতিরোধের বক্ররেখার মধ্যে রয়েছে। ক প্রতিরোধ ব্যান্ড বনাম ডাম্বেল প্রশিক্ষণ তুলনা প্রকাশ করে যে ডাম্বেলগুলি মহাকর্ষ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত সমস্ত আন্দোলন জুড়ে একটি ধ্রুবক ভার প্রদান করে। ব্যান্ডগুলি আরোহী প্রতিরোধ ক্ষমতা প্রদান করে — লোড শুরুতে সবচেয়ে হালকা এবং সম্পূর্ণ সংকোচনের বিন্দুতে সবচেয়ে ভারী। এই প্রোফাইলটি আসলে ল্যাটারাল রাইজ, চেস্ট ফ্লাইস এবং লেগ এক্সটেনশনের মতো ব্যায়ামের উপকার করে, যেখানে পেশী স্বাভাবিকভাবেই সংকুচিত অবস্থানে শক্তিশালী হয়। স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মত নড়াচড়ার জন্য, তবে, একা ব্যান্ডগুলি নীচে পর্যাপ্ত লোড সরবরাহ করতে পারে না, যে কারণে উন্নত লিফটাররা প্রায়শই সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রতিরোধ তৈরি করতে বারবেলে ব্যান্ড যুক্ত করে।
ব্যবহারিক দৃষ্টিকোণ থেকে, ব্যান্ডের সুবিধার মধ্যে রয়েছে খরচ, বহনযোগ্যতা এবং যৌথ-বন্ধুত্ব। একটি সমতুল্য একটি প্রতিরোধ সীমা কভার ব্যান্ডের একটি সম্পূর্ণ সেট 5-90 কেজি (10-200 পাউন্ড) ডাম্বেল সেট হিসাবে কম খরচ হতে পারে $50–$100 , যেখানে সমতুল্য ডাম্বেল হবে একটি $500–$1,500 বিনিয়োগ এবং উল্লেখযোগ্য মেঝে স্থান দখল. ব্যান্ডগুলি মেরুদণ্ডের সংকোচনশীল লোডকেও দূর করে যা ভারী বারবেল স্কোয়াট এবং ওভারহেড প্রেসের সময় ঘটে, যা পিঠের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত করে তোলে। একা ব্যান্ডগুলির প্রাথমিক সীমাবদ্ধতা হল খুব ছোট লোডের বৃদ্ধিকে সঠিকভাবে ক্যালিব্রেট করতে না পারা, এবং এই সত্য যে প্রতিরোধটি স্থির নয় — তবে সাধারণ শক্তি এবং পেশী তৈরির জন্য, এগুলি ছোটখাটো ত্রুটি।
আমি কি প্রতিরোধ ব্যান্ড কিনতে হবে? একটি শিক্ষানবিস-বন্ধুত্বপূর্ণ ক্রয় নির্দেশিকা৷
আপনি যদি প্রশিক্ষণে নতুন হন এবং ভাবছেন প্রতিরোধ ব্যান্ড নতুনদের জন্য ভাল , উত্তর একটি জোরালো হ্যাঁ. ব্যান্ডগুলি ক্ষমাশীল, তারা সঠিক নিয়ন্ত্রণ শেখায় এবং তারা একটি জিমের ভয় দেখানোর কারণকে হ্রাস করে। প্রশ্ন আমি কি প্রতিরোধ ব্যান্ড কিনতে হবে আপনার প্রাথমিক প্রশিক্ষণ শৈলী শনাক্ত করে এবং তারপর সেই শৈলীর সাথে ব্যান্ডের ধরন মেলে সবচেয়ে ভালো উত্তর দেওয়া হয়।
বোঝার জন্য কিভাবে প্রতিরোধ ব্যান্ড শক্তি চয়ন , পরীক্ষা দিয়ে শুরু করুন। বেশিরভাগ নির্মাতারা প্রগতিশীল প্রতিরোধের সাথে তিন থেকে পাঁচটি ব্যান্ডের সেট অফার করে, সাধারণত অতিরিক্ত আলো (2-5 কেজি) থেকে অতিরিক্ত ভারী (25-45 কেজি) পর্যন্ত রঙ-কোড করা হয়। একটি বুদ্ধিমান পদ্ধতি হল এমন একটি সেট ক্রয় করা যাতে একটি হালকা, মাঝারি এবং ভারী ব্যান্ড অন্তর্ভুক্ত থাকে। তারপরে আপনি মধ্যবর্তী প্রতিরোধ তৈরি করতে ব্যান্ডগুলিকে একত্রিত করতে পারেন। যখন আপনি স্বাচ্ছন্দ্যে পারফর্ম করতে পারবেন 12-15 পুনরাবৃত্তি ভাল ফর্ম সহ একটি ব্যায়ামের, এটি একটি ভারী ব্যান্ডে অগ্রসর হওয়ার সময়। নীচের সারণীটি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে প্রস্তাবিত ব্যান্ড নির্বাচনের সংক্ষিপ্ত বিবরণ দেয়।
| ব্যবহারকারীর স্তর | প্রস্তাবিত ব্যান্ড সেট | মোট প্রতিরোধের পরিসীমা | কি অগ্রাধিকার |
|---|---|---|---|
| পরম শিক্ষানবিস | 3 এর সেট: অতিরিক্ত আলো, হালকা, মাঝারি | 2-15 কেজি (5-35 পাউন্ড) | ফর্ম, আত্মবিশ্বাস এবং ধারাবাহিকতা |
| সাধারণ ফিটনেস / হোম ওয়ার্কআউট | 4 এর সেট: হালকা, মাঝারি, ভারী, অতিরিক্ত ভারী | 5-45 কেজি (10-100 পাউন্ড) | ফুল-বডি প্রগতিশীল ওভারলোড |
| অভিজ্ঞ লিফটার (হোম জিম) | প্রো-লেভেল ব্যান্ড সহ 5টির সেট | 5-90 কেজি (10-200 পাউন্ড) | যৌগ লিফট জন্য সর্বোচ্চ প্রতিরোধের |
অধিকাংশ মানুষের জন্য, হোম ওয়ার্কআউটের জন্য সেরা প্রতিরোধের ব্যান্ড স্তরযুক্ত ল্যাটেক্স থেকে তৈরি 41-ইঞ্চি (104 সেমি) ভারী লুপ ব্যান্ড। এগুলি পুল-অ্যাপার্টস, স্কোয়াট এবং অ্যাঙ্করড প্রেসের জন্য যথেষ্ট বহুমুখী। যদি আপনার রুটিন শরীরের উপরিভাগের ব্যায়ামের উপর ফোকাস করে যা ডাম্বেলের নড়াচড়ার অনুকরণ করে, তাহলে হ্যান্ডেল সহ টিউব ব্যান্ডের একটি সেট আরও পরিচিত বোধ করবে এবং একটি আরামদায়ক আঁকড়ে ধরবে। অপরিহার্য বিষয় হল 100% প্রসারণে ব্যান্ডের উল্লিখিত প্রতিরোধের যাচাই করা এবং এটি আপনার বর্তমান শক্তির স্তরের সাথে মেলে তা নিশ্চিত করা - একটি ব্যান্ড যেটি খুব হালকা তা অভিযোজন চালাবে না, যখন একটি খুব ভারী আপস তৈরি করে।
প্রতিরোধ ব্যান্ড বিভিন্ন ধরনের কি কি?
বোঝাপড়া বিভিন্ন ধরনের রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড কি কি প্রদত্ত ব্যায়ামের জন্য ভুল টুল ব্যবহার করার হতাশা প্রতিরোধ করে। তিনটি সবচেয়ে সাধারণ ফর্ম হল লুপ ব্যান্ড, হ্যান্ডেল সহ টিউব ব্যান্ড এবং ফ্যাব্রিক ব্যান্ড, প্রতিটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়। মধ্যে তুলনা লুপ ব্যান্ড বনাম টিউব রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ: লুপ ব্যান্ডগুলি স্থিতিস্থাপক বৃত্ত, নিম্ন-শরীরের কাজ এবং সহায়ক পুল-আপগুলির জন্য আদর্শ, যখন টিউব ব্যান্ডগুলি হ্যান্ডেলগুলিতে শেষ হয় এবং ডাম্বেলগুলিকে অনুকরণ করে চাপা এবং কার্লিং আন্দোলনের জন্য আরও উপযুক্ত৷
মধ্যে পছন্দ ফ্যাব্রিক রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বনাম ল্যাটেক্স রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড আরাম এবং স্থায়িত্ব বনাম বহুমুখিতা নিচে আসে. ফ্যাব্রিক ব্যান্ডগুলি, প্রায়শই তুলো-ইলাস্টেন মিশ্রণে একটি নন-স্লিপ অভ্যন্তরীণ স্ট্রিপ দিয়ে তৈরি, প্রাথমিকভাবে গ্লুট অ্যাক্টিভেশন এবং হিপ ব্যায়ামের জন্য ডিজাইন করা হয়। তারা স্কোয়াট বা পাশ্বর্ীয় হাঁটার সময় ঊরু গুটিয়ে যায় না, যা ল্যাটেক্স মিনি ব্যান্ডগুলি করে থাকে। অন্যদিকে, ল্যাটেক্স লুপ ব্যান্ডগুলি প্রতিরোধের একটি বৃহত্তর পরিসর প্রদান করে এবং শত শত ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। নীচের সারণীটি প্রতিটি প্রকারের বৈশিষ্ট্যগুলিকে ভেঙে দেয়।
| ব্যান্ডের ধরন | উপাদান | প্রতিরোধের পরিসর (প্রতি ব্যান্ড) | সেরা ব্যায়াম | মূল বৈশিষ্ট্য |
|---|---|---|---|---|
| ল্যাটেক্স লুপ ব্যান্ড (41-ইঞ্চি) | প্রাকৃতিক ক্ষীর | 2-90 কেজি (5-200 পাউন্ড) | পুল-আপ, স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, প্রেস | সবচেয়ে বহুমুখী; দম বন্ধ করা বা নোঙ্গর করা যেতে পারে |
| হ্যান্ডেল সহ টিউব ব্যান্ড | প্লাস্টিকের গ্রিপ সহ রাবার টিউব | 5-25 কেজি (10-55 পাউন্ড) | কার্ল, সারি, কাঁধ প্রেস, বুক প্রেস | ডাম্বেল ব্যায়াম অনুকরণ; আরামদায়ক খপ্পর |
| ফ্যাব্রিক হিপ ব্যান্ড | রাবার গ্রিপ সহ তুলা-ইলাস্টেন | 5-20 কেজি (10-45 পাউন্ড) | গ্লুট ব্রিজ, পাশ্বর্ীয় ওয়াক, ক্লামশেলস | নন-স্লিপ, নো রোলিং, মেশিন-ধোয়া যায় |
একটি সুসজ্জিত হোম জিমে সাধারণত কমপক্ষে এক সেট ভারী লুপ ব্যান্ড এবং এক সেট মিনি ব্যান্ড বা ফ্যাব্রিক ব্যান্ড বিচ্ছিন্নকরণ কাজের জন্য অন্তর্ভুক্ত থাকে। টিউব ব্যান্ড ঐচ্ছিক কিন্তু যারা হ্যান্ডেল-ভিত্তিক গ্রিপ পছন্দ করেন তাদের জন্য অত্যন্ত সুবিধাজনক। ছোট অশ্রুগুলির জন্য নিয়মিত ল্যাটেক্স ব্যান্ডগুলি পরীক্ষা করুন এবং শুকিয়ে যাওয়া রোধ করতে ট্যাল্ক দিয়ে গুঁড়া করুন। স্তরযুক্ত ল্যাটেক্স ব্যান্ডের একটি গুণমান সেট স্থায়ী হতে পারে 2-4 বছর তারা উল্লেখযোগ্য উত্তেজনা হারানোর আগে ধারাবাহিক ব্যবহারের সাথে।
একটি সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট জন্য প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যায়াম
একটি সম্পূর্ণ সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট জন্য প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যায়াম সেশন যে কোনো জায়গায় সঞ্চালিত হতে পারে এবং শুধুমাত্র একটি একক সেট ব্যান্ড এবং দরজা বা খুঁটির মতো একটি সুরক্ষিত অ্যাঙ্কর পয়েন্ট প্রয়োজন। নিম্নলিখিত রুটিনটি সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে আঘাত করে এবং ব্যান্ডের পুরুত্ব পরিবর্তন করে যেকোনো ফিটনেস স্তরে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।
- ব্যান্ডেড গবলেট স্কোয়াট: একটি ভারী লুপ ব্যান্ডে দাঁড়ান, বুকের উচ্চতায় অন্য প্রান্তটি ধরুন এবং নিচে বসুন। এটি চত্বর জুড়ে ধ্রুবক টান সহ quads এবং glutes তৈরি করে। সঞ্চালন 12-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট .
- বেন্ট-ওভার সারি: পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে ব্যান্ডের উপর দাঁড়ান, সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং ব্যান্ডটিকে আপনার নাভির দিকে টানুন। এটি ল্যাটস, রম্বয়েড এবং বাইসেপকে লক্ষ্য করে। 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট .
- নোঙ্গর করা বুক প্রেস: দরজার নোঙ্গর দিয়ে বুকের উচ্চতায় আপনার পিছনের ব্যান্ডটিকে সুরক্ষিত করুন, তারপরে উভয় হ্যান্ডেল সামনের দিকে টিপুন। এটি একটি ঊর্ধ্বমুখী প্রতিরোধের প্রোফাইল সহ পেক্টোরাল এবং ট্রাইসেপ নিয়োগ করে। 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট .
- ওভারহেড প্রেস: ব্যান্ডের উপর দাঁড়ান এবং কোর বন্ধনী রেখে সরাসরি ওভারহেড টিপুন। এই আন্দোলন কাঁধের স্থায়িত্ব এবং শক্তিকে চ্যালেঞ্জ করে। 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট .
- ব্যান্ডেড ডেডলিফ্ট: পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে একটি খুব ভারী ব্যান্ডের উপর দাঁড়ান, ব্যান্ডটি আঁকড়ে ধরতে নিচে স্কোয়াট করুন এবং নিতম্ব দিয়ে গাড়ি চালিয়ে উঠে দাঁড়ান। এটি হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং পিঠের নীচের অংশকে শক্তিশালী করে। 8-10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট .
- প্যালোফ প্রেস: ব্যান্ডটিকে ধড়ের উচ্চতায় নোঙ্গর করুন, অ্যাঙ্করের পাশে দাঁড়ান এবং ব্যান্ডটিকে আপনার সামনে সোজা করে চাপুন, ঘূর্ণন টান প্রতিরোধ করুন। এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টি-রোটেশন কোর ব্যায়াম। 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট per side .
এই ওয়ার্কআউট প্রায় লাগে 25-35 মিনিট এবং প্রতি সপ্তাহে তিনবার সঞ্চালিত হতে পারে। আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে একটি মোটা ব্যান্ড ব্যবহার করে বা দুটি ব্যান্ড দ্বিগুণ করে প্রতিরোধ বাড়ান। হাইপারট্রফির উপর জোর দিতে, একটি যোগ করুন সর্বোচ্চ সংকোচনে 2-সেকেন্ড বিরতি প্রতিটি ব্যায়াম এবং জন্য রিটার্ন ফেজ নিয়ন্ত্রণ 3-4 সেকেন্ড . গবেষণাটি সামঞ্জস্যপূর্ণ: পূর্ণ-বডি ব্যান্ড প্রশিক্ষণ, যখন পর্যাপ্ত তীব্রতার সাথে সঞ্চালিত হয়, তখন পেশীর আকার, শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস পরিমাপযোগ্য লাভ তৈরি করে। আপনি হোম জিম শুরু করা একজন শিক্ষানবিস বা একজন অভিজ্ঞ লিফটার যিনি ভারী বারবেল কাজের জন্য যৌথ-বান্ধব পরিপূরক খুঁজছেন না কেন, প্রতিরোধ ব্যান্ডের একটি গুণমান সেট আপনার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে কার্যকর এবং সাশ্রয়ী বিনিয়োগগুলির মধ্যে একটি।
