ফোম রোলিং কৌশল, সুবিধা এবং রোলারের ধরন

কিভাবে ব্যবহার করবেন a ফোম রোলার

ফোম রোলিং একটি পেশী গোষ্ঠীতে টেকসই বা ধীর-ঘূর্ণায়মান চাপ প্রয়োগ করে কাজ করে, যা ফ্যাসিয়াতে (পেশীর পার্শ্ববর্তী সংযোগকারী টিস্যু) উত্তেজনা হ্রাস করে এবং অস্থায়ীভাবে রক্ত ​​প্রবাহ এবং গতির পরিসরকে উন্নত করে। মৌলিক কৌশলটি পেশী গ্রুপ জুড়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকে:

1. রোলারটি লক্ষ্য পেশীর নীচে রাখুন, প্রয়োজন অনুসারে হাত বা বিপরীত পা দিয়ে শরীরের ওজনকে সমর্থন করুন।
2. ধীরে ধীরে রোল করুন, প্রায় 1 ইঞ্চি প্রতি সেকেন্ডে, পেশীর দৈর্ঘ্য বরাবর দ্রুত পিছনে পিছনে ঝাঁকুনি না দিয়ে।
3. যখন একটি কোমল বা আঁটসাঁট স্পট পাওয়া যায়, সেই জায়গায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য মৃদু চাপ দিন, স্থিরভাবে শ্বাস নিন, বারবার সরাসরি এটির উপর ঘূর্ণায়মান না করে।
4. পেশী গ্রুপে প্রায় 30-60 সেকেন্ড ব্যয় করুন, জয়েন্ট, হাড় বা পিঠের নীচের মেরুদণ্ডের উপর সরাসরি ঘূর্ণায়মান এড়ান।
5. এমন একটি স্তরে চাপ রাখুন যা দৃঢ় অস্বস্তির মতো অনুভূত হয়, তীক্ষ্ণ ব্যথা নয় — তীক্ষ্ণ বা বিকিরণকারী ব্যথা চাপ বন্ধ করার এবং কমানোর একটি সংকেত।

ফোম রোলার সুবিধা

ফোম রোলিংয়ের উপর গবেষণা, প্রায়শই "সেলফ-মায়োফেসিয়াল রিলিজ" শব্দটির অধীনে অধ্যয়ন করা হয়, বেশ কয়েকটি সামঞ্জস্যপূর্ণ স্বল্পমেয়াদী সুবিধার দিকে নির্দেশ করে:

• গতির পরিসীমা উন্নত — অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ফোম রোলিংয়ের পরে জয়েন্টের নমনীয়তা পরিমাপযোগ্য স্বল্পমেয়াদী বৃদ্ধি পায়, কখনও কখনও ব্যায়ামের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের সাথে যুক্ত শক্তি হ্রাস ছাড়াই।
• অনুভূত পেশী ব্যথা হ্রাস — তীব্র ব্যায়ামের পরে ফেনা ঘূর্ণায়মান কোন পুনরুদ্ধারের হস্তক্ষেপের তুলনায় নিম্নলিখিত 24-72 ঘন্টার মধ্যে কম রিপোর্ট করা ব্যথার সাথে সম্পর্কিত।
• উন্নত প্রচলন - ঘূর্ণায়মান চাপ অস্থায়ীভাবে কাজ করা জায়গায় রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ায়, যা পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করতে পারে।
• পেশী টান হ্রাস — অনেক ব্যবহারকারী ঘূর্ণায়মান হওয়ার সাথে সাথেই আলগা, কম "আঁটসাঁট" পেশীগুলির একটি বিষয়গত অনুভূতির রিপোর্ট করে, বিশেষ করে বাছুর, আইটি ব্যান্ড এবং উপরের পিঠের মতো সাধারণত টানটান জায়গাগুলির চারপাশে।

এই সুবিধাগুলির বেশিরভাগই স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘস্থায়ী সমস্যাগুলির জন্য একটি স্বতন্ত্র সমাধানের পরিবর্তে একটি বিস্তৃত ওয়ার্ম-আপ, কুল-ডাউন বা পুনরুদ্ধার রুটিনের অংশ হিসাবে সবচেয়ে ভাল বোঝা যায়।

ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে ফোম রোলার

ফোম রোলিং একটি ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে উভয়ই কার্যকর হতে পারে, তবে এটি প্রতিটি পয়েন্টে একটি ভিন্ন উদ্দেশ্য পরিবেশন করে:

কিভাবে ফোম রোলিং কৌশল এবং লক্ষ্য ব্যায়াম পরে বনাম আগে পার্থক্য.

পেশী গ্রুপ দ্বারা ফোম রোলিং ব্যায়াম

• বাছুর - বাছুরের নীচে রোলার নিয়ে বসুন, সমর্থনের জন্য হাত পিছনে রাখুন এবং গোড়ালি থেকে হাঁটু পর্যন্ত রোল করুন, উভয় দিকে আঘাত করার জন্য পা কিছুটা ঘোরান।
• কোয়াডস — মুখ নিচু করে শুয়ে পড়ুন, হাতের বাহুগুলি ওজনকে সমর্থন করে, উরুর নীচে রোলার এবং নিতম্ব থেকে হাঁটুর ঠিক উপরে রোল করুন।
• হ্যামস্ট্রিংস - উরুর নীচে রোলার নিয়ে বসুন, সমর্থনের জন্য হাত পিছনে রাখুন এবং আঠার নীচে থেকে হাঁটুর ঠিক উপরে রোল করুন।
• আইটি ব্যান্ড - বাইরের উরুর নীচে রোলার দিয়ে একপাশে শুয়ে পড়ুন এবং নিতম্ব থেকে হাঁটু পর্যন্ত রোল করুন; এই অঞ্চলটি প্রায়শই বেশি কোমল হয়, তাই হালকা চাপ সাধারণত যথেষ্ট।
• উপরের পিঠ - কাঁধের ব্লেডের নীচে অনুভূমিকভাবে রাখা রোলারের উপর শুয়ে পড়ুন, হাত মাথাকে সমর্থন করে এবং কোরটি নিযুক্ত রেখে মাঝ-পিঠ থেকে উপরের কাঁধ পর্যন্ত আলতোভাবে রোল করুন।

পিঠের ব্যথার জন্য ফোম রোলার এবং দৌড়বিদদের জন্য ফোম রোলার

উপরের পিঠে সাধারণ পেশী শক্ত হওয়ার জন্য, ফোম রোলিং কাঁধের ব্লেড এবং থোরাসিক মেরুদণ্ডের চারপাশে টান শিথিল করে সাময়িক স্বস্তি দিতে পারে। যাইহোক, ফোম রোলারগুলি কখনই পিঠের নীচে বা মেরুদণ্ডের উপর সরাসরি ঘূর্ণিত করা উচিত নয়, যেহেতু কটিদেশীয় অঞ্চলে একই পেশী প্যাডিংয়ের অভাব রয়েছে এবং এখানে ঘূর্ণায়মান পেশীগুলিকে শিথিল করার পরিবর্তে মেরুদণ্ডে চাপ দিতে পারে। অবিরাম, তীক্ষ্ণ বা বিকিরণকারী পিঠে ব্যথা স্ব-মায়োফাসিয়াল রিলিজ টুলের উপর নির্ভর না করে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার একটি সংকেত।

দৌড়বিদদের জন্য, ফোম রোলিং সাধারণত বাছুর, কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং এবং আইটি ব্যান্ডে ব্যবহৃত হয় - যে পেশী গোষ্ঠীগুলি দৌড়ানোর থেকে সবচেয়ে পুনরাবৃত্তিমূলক চাপকে শোষণ করে। পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং হাইড্রেশনের সাথে একত্রে দৌড়ের পরে এই অঞ্চলগুলিতে ফোকাস করা একটি সংক্ষিপ্ত ঘূর্ণায়মান অধিবেশন রানার পুনরুদ্ধারের রুটিনের একটি সাধারণ অংশ, যদিও ফোম রোলিং সঠিক প্রশিক্ষণ লোড ব্যবস্থাপনার পাশাপাশি - এর পরিবর্তে নয় - এর সাথে ভাল কাজ করে।

যোগব্যায়াম ফোম রোলার ব্যায়াম

ফেনা রোলারগুলি যোগ অনুশীলনের মধ্যে ক্রমবর্ধমানভাবে ব্যবহৃত হয় পরিচিত ভঙ্গিতে একটি অস্থির বা সহায়ক পৃষ্ঠ যোগ করার জন্য, গতিশীলতা এবং মূল স্থিতিশীলতা উভয়ই তৈরি করে:

• সমর্থিত মেরুদণ্ডের এক্সটেনশন - মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে রোলার বরাবর দৈর্ঘ্যে শুয়ে থাকলে বুক ও কাঁধ নিষ্ক্রিয়ভাবে খুলে যায়।
• বেলন-সহায়তা সেতু ভঙ্গি — ব্রিজ পোজ করার সময় পায়ের নিচে রোলার রাখা একটি অস্থিরতা চ্যালেঞ্জ যোগ করে যা কোর এবং গ্লুটকে আরও সক্রিয়ভাবে জড়িত করে।
• বেলন সঙ্গে সামনে ভাঁজ বসা — সামনের ভাঁজের আগে বাছুর বা হ্যামস্ট্রিংগুলিকে রোল করা অস্থায়ীভাবে নমনীয়তা বাড়াতে পারে, প্রসারিতকে আরও অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে।
• বেলন ব্যালেন্স কাজ - হাত বা পায়ের নিচে রোলার নিয়ে হাঁটু গেড়ে দাঁড়ানো বা দাঁড়ানো স্ট্যান্ডার্ড ভঙ্গিতে ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার উপাদান যোগ করে।

ফোম রোলার বনাম ম্যাসেজ গান

ফেনা রোলার এবং ম্যাসেজ বন্দুক পুনরুদ্ধারের ব্যবহারের জন্য তুলনা.

কোন হাতিয়ারই কঠোরভাবে ভালো নয়; ফোম রোলারগুলি বিস্তৃত, পূর্ণ-পেশীর সেশনের জন্য ভাল কাজ করে এবং চার্জ করার প্রয়োজন হয় না, যখন ম্যাসেজ বন্দুকগুলি একটি নির্দিষ্ট টাইট জায়গায় দ্রুত, লক্ষ্যযুক্ত ত্রাণের জন্য আরও সুবিধাজনক, বিশেষ করে পিছনের উপরের অংশের মতো জায়গায় যেখানে একটি রোলারের বিরুদ্ধে অবস্থান করা কঠিন।

উচ্চ ঘনত্ব বনাম নরম ফোম রোলার

ফোম রোলারগুলি নরম, কম-ঘনত্বের ফেনা থেকে দৃঢ়, উচ্চ-ঘনত্বের ফেনা পর্যন্ত হয় এবং সঠিক পছন্দ অভিজ্ঞতার স্তর এবং চাপের সহনশীলতার উপর নির্ভর করে।

• নরম ফেনা রোলার শরীরের ওজনের নিচে সহজেই কম্প্রেস করুন, মৃদু চাপ প্রদান করে। এগুলি সাধারণত নতুনদের জন্য, সংবেদনশীল এলাকাগুলির জন্য বা স্ব-মায়োফেসিয়াল রিলিজে নতুনদের জন্য ভাল।
• উচ্চ-ঘনত্বের ফেনা রোলার চাপের মধ্যে তাদের আকৃতি ধরে রাখুন, পেশীতে গভীর, আরও তীব্র চাপ প্রদান করে। তারা অভিজ্ঞ ব্যবহারকারীদের, কোয়াডস এবং গ্লুটের মতো বৃহত্তর পেশী গোষ্ঠী বা যারা নিয়মিত ব্যবহারের পরে নরম রোলারগুলিকে অকার্যকর বলে মনে করেন তাদের জন্য উপযুক্ত।

রিজ বা নব সহ টেক্সচার্ড রোলারগুলি - উভয় ঘনত্বে উপলব্ধ - হ্যান্ডস-অন ম্যাসেজের লক্ষ্যযুক্ত চাপকে নকল করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তবে তারা তীব্রতাও বাড়ায়, তাই নতুনরা সাধারণত টেক্সচার্ড বা উচ্চ-ঘনত্বের বিকল্পগুলিতে অগ্রসর হওয়ার আগে একটি মসৃণ, নরম রোলার দিয়ে শুরু করে।

কত ঘন ঘন আপনি একটি ফোম রোলার ব্যবহার করা উচিত

সাধারণ রক্ষণাবেক্ষণ এবং ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধারের জন্য, ফোম রোলিং প্রতি সপ্তাহে 3-5 বার, বা বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ সেশনের পরে, একটি সাধারণ এবং সাধারণত ভাল-সহনীয় ফ্রিকোয়েন্সি। উচ্চ প্রশিক্ষণের ভার সহ ক্রীড়াবিদদের মধ্যে দৈনিক ফোম রোলিংও সাধারণ, তবে চাপ মাঝারি থাকে এবং সেশনগুলি যে কোনও একক টেন্ডার স্পটকে অতিরিক্ত রোলিং এড়াতে পারে।

ফোম রোলিং ফ্রিকোয়েন্সি বা চাপ হ্রাস করা উচিত এমন লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে চলমান ক্ষত, ঘূর্ণায়মান সময় বা পরে তীক্ষ্ণ ব্যথা বা পরের দিন পেশী ব্যথা বৃদ্ধি (কমানোর পরিবর্তে)। যেকোনো নতুন চলাফেরার রুটিনের মতো, ধীরে ধীরে সহজ হওয়া এবং শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় সেদিকে মনোযোগ দেওয়া প্রত্যেকের জন্য একটি নির্দিষ্ট ফ্রিকোয়েন্সি অনুসরণ করার চেয়ে বেশি নির্ভরযোগ্য।

এই বিষয়বস্তু সাধারণ তথ্যের উদ্দেশ্যে। যে কেউ ক্রমাগত ব্যথা, আঘাত, বা একটি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে একটি নতুন গতিশীলতা বা পুনরুদ্ধারের রুটিন শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।