কোর স্লাইডিং ডিস্কগুলিকে একটি মসৃণ পৃষ্ঠে আপনার হাত বা পায়ের নীচে রেখে, তারপরে নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া করে যা আপনার কোর, গ্লুটস এবং স্টেবিলাইজার পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে ব্যবহার করা হয়। এগুলি হালকা ওজনের, বহনযোগ্য এবং সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত। আপনি একজন শিক্ষানবিস বা উন্নত ক্রীড়াবিদ হোক না কেন, গ্লাইডিং ডিস্ক ব্যায়াম ন্যূনতম সরঞ্জাম সহ একটি মৌলিক ফ্লোর রুটিনকে একটি সম্পূর্ণ-বডি চ্যালেঞ্জে রূপান্তর করতে পারে।
বেশিরভাগ ডিস্কে কার্পেটের জন্য একটি মসৃণ প্লাস্টিক সাইড এবং শক্ত কাঠ বা টাইল মেঝেগুলির জন্য একটি ফ্যাব্রিক বা অনুভূত দিক থাকে। মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত গ্লাইডিং নিশ্চিত করতে সর্বদা আপনার পৃষ্ঠের জন্য সঠিক দিকটি বেছে নিন।
কোর স্লাইডিং ডিস্ক কি এবং তারা কিভাবে কাজ করে
A ফিটনেস কোর স্লাইডার একটি ছোট, ফ্ল্যাট ডিস্ক-সাধারণত 7 থেকে 9 ইঞ্চি ব্যাস-আপনার অঙ্গ এবং মেঝের মধ্যে ঘর্ষণ কমাতে ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যখন ডিস্কে আপনার হাত বা পা রাখেন এবং নড়াচড়া করেন, তখন আপনার পেশীগুলিকে অবশ্যই গতি নিয়ন্ত্রণ করতে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, গভীর স্টেবিলাইজার পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে হবে যা ঐতিহ্যগত ব্যায়াম প্রায়শই মিস করে।
গ্লাইডিং সারফেস দ্বারা সৃষ্ট অস্থিরতা আপনার কোরকে প্রতিটি আন্দোলন জুড়ে ক্রমাগত নিযুক্ত হতে বাধ্য করে। অস্থিরতা প্রশিক্ষণের উপর অধ্যয়ন দেখায় যে এটি মূল পেশী সক্রিয়করণ বৃদ্ধি করতে পারে 38% পর্যন্ত স্থিতিশীল পৃষ্ঠ ব্যায়াম তুলনায়.
- দ্বৈত-পার্শ্বযুক্ত নকশা: কার্পেটের জন্য প্লাস্টিকের দিক, শক্ত মেঝেগুলির জন্য নরম দিক
- লাইটওয়েট এবং কমপ্যাক্ট—একটি জিম ব্যাগ বা ক্যারি-অন লাগেজে ফিট করে
- বেশিরভাগ মসৃণ অন্দর পৃষ্ঠে কাজ করে
- শক্তি, নমনীয়তা, এবং পুনর্বাসন প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত
ধাপে ধাপে: কোর স্লাইডিং ডিস্কগুলি সঠিকভাবে কীভাবে ব্যবহার করবেন
ফলাফল পেতে এবং আঘাত এড়াতে সঠিক সেটআপ এবং কৌশল অপরিহার্য। প্রতিটি সেশনের আগে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:
- সঠিক পৃষ্ঠ চয়ন করুন: শক্ত মেঝে (টাইল, হার্ডউড, ল্যামিনেট) ফ্যাব্রিক সাইড নিচের দিকে প্রয়োজন। কার্পেটের প্লাস্টিকের পাশ নিচের দিকে থাকা প্রয়োজন।
- ডিস্কের অবস্থান: নীচের-শরীরের ব্যায়ামের জন্য প্রতিটি পায়ের নীচে একটি ডিস্ক রাখুন, বা উপরের-শরীরের এবং মূল চালনার জন্য প্রতিটি হাতের নীচে রাখুন।
- একটি স্থিতিশীল বেস অবস্থানে শুরু করুন: কোনো আন্দোলন শুরু করার আগে একটি তক্তা বা দাঁড়ানো অবস্থায় শুরু করুন।
- ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে সরান: তাড়াহুড়ো এড়িয়ে চলুন - নড়াচড়া যত ধীর হবে, পেশী সক্রিয়করণ তত বেশি হবে।
- আপনার মূল বন্ধনী রাখুন: প্রতিটি প্রতিনিধি জুড়ে আপনার পেট শক্ত করুন যেন হিট নেওয়ার প্রস্তুতি নিচ্ছেন।
- ইচ্ছাকৃতভাবে শুরু করতে ফিরে যান: গতিকে কাজ করতে দেবেন না। পেশী নিয়ন্ত্রণের সাথে টান বা পিছনে ধাক্কা।
ওয়ার্কআউট স্লাইডার ডিস্কের সাথে করণীয় শীর্ষ ব্যায়াম
এই ব্যায়ামগুলি পুরো শরীরকে কভার করে এবং শিক্ষানবিস-বান্ধব থেকে উন্নত পর্যন্ত পরিসর করে। প্রতিটি একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে যখন জুড়ে মূল স্থিতিশীলতার দাবি করে।
কোর এবং পেটের ব্যায়াম
- পর্বত আরোহী: উভয় পায়ের নীচে ডিস্ক সহ একটি উচ্চ তক্তা থেকে শুরু করুন। আপনার বুকের দিকে এক হাঁটু চালান, তারপর বিকল্প। 20 reps এর 3 সেটের জন্য লক্ষ্য রাখুন।
- পাইক: পায়ের নীচে ডিস্ক সহ একটি তক্তা থেকে, আপনার কোরটি ব্যবহার করে আপনার নিতম্বকে একটি উল্টানো V-তে ঊর্ধ্বে তুলতে। ধীরে ধীরে নিচের দিকে নিন। এটি উপরের অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলিকে তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
- শরীরের করাত: পায়ের নিচে ডিস্ক সহ একটি বাহু তক্তার মধ্যে, আপনার শরীরকে পিছনে এবং সামনে স্লাইড করুন। সর্বত্র কোর উপর ধ্রুবক টান রাখে।
- হাঁটু টাকস: ডিস্কে উভয় পা সহ একটি তক্তা থেকে, উভয় হাঁটু একসাথে আপনার বুকের দিকে টানুন, তারপরে পিছনে প্রসারিত করুন।
নিম্ন শরীরের ব্যায়াম
- স্লাইডিং রিভার্স লাঞ্জ: এক পায়ের নিচে একটি ডিস্ক নিয়ে দাঁড়ান। সেই পাটি পিছনের দিকে একটি লাঞ্জে স্লাইড করুন, তারপরে এটিকে আবার দাঁড়াতে টানুন। গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াডস কাজ করে।
- পার্শ্বীয় লাঞ্জ স্লাইড: এক পায়ের নিচে একটি ডিস্ক রাখুন এবং পাশের লাঞ্জে নামানোর সাথে সাথে এটিকে পাশে স্লাইড করুন। ভিতরের উরু সক্রিয়করণ সঙ্গে ফিরে.
- হ্যামস্ট্রিং কার্ল: ডিস্কের উপর হিল দিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, নিতম্ব উত্তোলন করুন। হিলগুলি গ্লুটের দিকে স্লাইড করুন, তারপরে প্রসারিত করুন। গবেষণা দেখায় যে এটি সর্বাধিক স্বেচ্ছাসেবী সংকোচনের প্রায় 85% এ হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করে।
- স্কেটার স্লাইড: পাশের দিকে এক পা স্লাইড করে এবং এক-পা স্কোয়াটে নেমে স্পিড স্কেটার মোশন অনুকরণ করুন। হিপ অপহরণকারী এবং পার্শ্বীয় স্থিতিশীলতার জন্য দুর্দান্ত।
উপরের শরীরের ব্যায়াম
- স্লাইডিং পুশ-আপ: উভয় হাতের নীচে ডিস্ক রাখুন। আপনি যখন পুশ-আপে নামবেন, হাত বাইরের দিকে স্লাইড করুন; হাত ভিতরে টানার সময় ব্যাক আপ টিপুন। বুক এবং সেরাটাস অগ্রভাগকে লক্ষ্য করে।
- বুকের মাছি: একটি তক্তা থেকে, এক হাত পাশে এবং পিছনে স্লাইড করুন। একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের চেয়ে বুককে আরও কার্যকরভাবে বিচ্ছিন্ন করে।
- ট্রাইসেপ স্লাইড: হাতের নীচে ডিস্ক সহ একটি তক্তায়, আপনার মাথা মেঝেতে নামানোর জন্য কনুই বাঁকানোর সময় উভয় হাত সামনের দিকে স্লাইড করুন। শুরু করতে পিছনে টানুন।
স্লাইডিং ডিস্ক ব্যবহার করে 20-মিনিটের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার নমুনা
এই সম্পূর্ণ শরীরের রুটিন ব্যবহার করে ওয়ার্কআউট স্লাইডার ডিস্ক এবং অন্য কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। 40 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপরে পরবর্তীতে যান।
| গোলাকার | ব্যায়াম | টার্গেট এলাকা | সময়কাল |
| 1 | পর্বত আরোহীদের | কোর, কাঁধ | 40 সেকেন্ড |
| 2 | স্লাইডিং রিভার্স লাঞ্জ (বাম) | গ্লুটস, কোয়াডস | 40 সেকেন্ড |
| 3 | স্লাইডিং রিভার্স লাঞ্জ (ডানদিকে) | গ্লুটস, কোয়াডস | 40 সেকেন্ড |
| 4 | পাইক | কোর, হ্যামস্ট্রিংস | 40 সেকেন্ড |
| 5 | হ্যামস্ট্রিং কার্ল | হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস | 40 সেকেন্ড |
| 6 | স্লাইডিং পুশ-আপ | বুক, ট্রাইসেপস | 40 সেকেন্ড |
| 7 | পার্শ্বীয় লাঞ্জ স্লাইড | অভ্যন্তরীণ উরু, গ্লুটস | 40 সেকেন্ড |
| 8 | বডি স | কোর, কাঁধ | 40 সেকেন্ড |
পূর্ণ রাউন্ডের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম। সম্পূর্ণ 2-3 রাউন্ড আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে।
গ্লাইডিং ডিস্ক ব্যবহার করার সময় এড়ানোর জন্য সাধারণ ভুল
- ডিস্কের ভুল দিক ব্যবহার করা: কার্পেটে প্লাস্টিক সাইড, শক্ত মেঝেতে ফ্যাব্রিক সাইড। এটিকে বিপরীত করলে হয় খুব বেশি ঘর্ষণ বা খুব কম নিয়ন্ত্রণ হয়।
- খুব দ্রুত চলমান: গতি পেশী থেকে টান দূর করে। ধীর, ইচ্ছাকৃত নড়াচড়া ভালো ফলাফল দেয়।
- মূল ব্যস্ততাকে অবহেলা করা: প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য একটি সক্রিয় কোর প্রয়োজন, এমনকি নিম্ন-শরীরের চালনা। ব্রেস করতে ব্যর্থ হলে পিঠের নিচের দিকে স্ট্রেন বাড়ে।
- ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে যাওয়া: স্লাইডিং ব্যায়াম নিতম্ব এবং কাঁধের গতিশীলতা দাবি করে। সর্বদা অন্তত জন্য উষ্ণ আপ 5 মিনিট শুরু করার আগে।
- ভেজা মেঝেতে ডিস্ক ব্যবহার করা: এটি একটি অপ্রত্যাশিত পৃষ্ঠ এবং আঘাতের ঝুঁকি তৈরি করে। সর্বদা পরিষ্কার, শুকনো মেঝে ব্যবহার করুন।
- ওভারলোডিং নতুনদের: স্লাইডার প্রশিক্ষণে নতুন হলে, প্রতি সেশনে 2টি ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন এবং 2-3 সপ্তাহে আরও যোগ করুন।
ফিটনেস কোর স্লাইডার ব্যবহার করে কে সবচেয়ে বেশি উপকৃত হয়
স্লাইডিং ডিস্কগুলি নতুনদের থেকে পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য বিস্তৃত ব্যবহারকারীদের উপকৃত করার জন্য যথেষ্ট বহুমুখী। এখানে একটি ব্রেকডাউন আছে:
| ব্যবহারকারীর ধরন | প্রাথমিক সুবিধা | প্রস্তাবিত ব্যবহার ফ্রিকোয়েন্সি |
| নতুনদের | ভিত্তিগত মূল স্থিতিশীলতা তৈরি করুন | প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার |
| হোম জিম ব্যবহারকারীরা | কোনো মেশিন ছাড়াই ফুল-বডি ওয়ার্কআউট | প্রতি সপ্তাহে 3-4 বার |
| ক্রীড়াবিদ | পার্শ্বীয় তত্পরতা এবং শক্তি উন্নত করুন | প্রতি সপ্তাহে 2-4 বার |
| পুনর্বাসন রোগীদের | কম প্রভাব যুগ্ম-বন্ধুত্বপূর্ণ শক্তিশালীকরণ | থেরাপিস্ট দ্বারা পরামর্শ হিসাবে |
| ভ্রমণকারী | পোর্টেবল ফুল-বডি ট্রেনিং যেকোনো জায়গায় | প্রয়োজন মতো |
স্লাইডার ডিস্ক প্রশিক্ষণের সাথে অগ্রগতির জন্য টিপস
একবার মৌলিক অনুশীলনগুলি পরিচালনাযোগ্য মনে হলে, আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করতে এই অগ্রগতি কৌশলগুলি প্রয়োগ করুন:
- টেনশনে সময় বাড়ান: উদ্বেগজনক (স্লাইডিং আউট) পর্বটি প্রতি প্রতিনিধি 3-4 সেকেন্ডে ধীর করুন।
- বিরতি যোগ করুন: শুরুতে ফিরে আসার আগে 2-3 সেকেন্ডের জন্য বর্ধিত অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আন্দোলন একত্রিত করুন: জটিলতা বাড়ানোর জন্য একটি তরল গতিতে একটি হাঁটুর মধ্যে একটি পাইক লিঙ্ক করুন।
- একক-অঙ্গ পরিবর্তন ব্যবহার করুন: একতরফা ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য একটি ডিস্কের সাথে হ্যামস্ট্রিং কার্ল বা লাঞ্জগুলি সম্পাদন করুন।
- ধীরে ধীরে ভলিউম বাড়ান: প্রতি 1-2 সপ্তাহে ব্যায়াম প্রতি একটি অতিরিক্ত সেট যোগ করুন, মধ্যে থাকুন প্রতি আন্দোলনে 3-5 সেট।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
আমি কি কার্পেটে কোর স্লাইডিং ডিস্ক ব্যবহার করতে পারি?
হ্যাঁ। মসৃণ গ্লাইডিংয়ের জন্য কার্পেটের নিচের দিকে থাকা ডিস্কের প্লাস্টিকের দিকটি ব্যবহার করুন। ফ্যাব্রিক সাইড হার্ড মেঝে জন্য হয়.
নতুনদের জন্য গ্লাইডিং ডিস্ক কি ভাল?
হ্যাঁ। বিপরীত ফুসফুস এবং পর্বতারোহীর মতো 2-3টি ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন এবং আরও ব্যায়াম যোগ করার আগে ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার উপর ফোকাস করুন।
স্লাইডার ডিস্কের সাথে আমার প্রতি সপ্তাহে কত দিন প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত?
প্রতি সপ্তাহে 2-4 দিন পেশী পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেওয়ার জন্য সেশনগুলির মধ্যে অন্তত একটি বিশ্রাম দিন সহ বেশিরভাগ লোকের জন্য কার্যকর।
স্লাইডার ডিস্ক কি ওজন প্রতিস্থাপন করে?
তারা স্টেবিলাইজার পেশী লক্ষ্য করে এবং কার্যকরী শক্তি উন্নত করে ওজন প্রশিক্ষণ পরিপূরক। তারা প্রগতিশীল প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য সরাসরি প্রতিস্থাপন নয়।
আমি কি ব্যায়াম গ্লাইডিং ডিস্কের পরিবর্তে কাগজের প্লেট ব্যবহার করতে পারি?
কাগজের প্লেটগুলি শক্ত মেঝেতে একটি অস্থায়ী বিকল্প হিসাবে কাজ করে, তবে তাদের স্থায়িত্ব এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘর্ষণ নিয়ন্ত্রণের অভাব রয়েছে। ডেডিকেটেড ডিস্ক ভালো গ্রিপ এবং দীর্ঘায়ু অফার করে।
স্লাইডিং ডিস্ক কি হাঁটুর ব্যথায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য নিরাপদ?
অনেক স্লাইডার ব্যায়াম কম-প্রভাব এবং যৌথ-বন্ধুত্বপূর্ণ। যাইহোক, আপনার যদি বিদ্যমান হাঁটুতে আঘাত বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থাকে তবে শুরু করার আগে একজন শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
